Saglikli Bir Uyku İçin Tavsiyeler

Sağlıklı Bir Uyku İçin 5 Tavsiye

Başarılı bir hayatın olmazsa olmazının sağlıklı bir uyku düzeni olduğu bilinmektedir.

Gün içinde harcanacak bedensel ve zihinsel enerjinin optimum düzeye çıkabilmesi ve kişinin tüm aktivitelerinden maksimum faydayı sağlayabilmesi için uykunun destekleyici gücüne ihtiyaç duyulmaktadır.

Bu ihtiyacın giderilmesi için yeterli süre uyumak kadar, uyku kalitesinin yükseltilmesi de önem taşır.

Uykunun yenileyici etkisinden faydalanabilmek için, sadece gece değil, gündüz vakitleri de önem arzetmektedir.

Gün içerisinde, stres düzeylerimiz ve beslenme şeklimiz, yeterince gün ışığına maruz kalıp kalmadığımız dinlendirici bir uyku için dikkat edilmesi gerekenler arasındadır.  

Başarı ve uyku denilince genellikle daha az uyumak ve daha çok çalışmak klişesi ile alakalı argümanlar akla gelmektedir fakat esasen sağlıklı uyku, az ya da fazla değil insanın ihtiyacıyla doğru orantılı olarak yönetilmesi gereken bir süreçtir.

Sağlıklı uyuyabilmek, kişinin vücuduna dinlemek için gerekli zamanı ayırması anlamına gelir.

Ancak bu şekilde gün içerisindeki olumsuzluklarla mücadele için gereken enerjiyi bulmak, hem bedenen hem zihnen “uyanık kalmak” mümkün olmaktadır. 

Sağlıklı Bir Uyku Neden Önemli

İstediğimiz bir hayata ve vücuda sahip olmanın yolu iyi bir uykudan geçmektedir.

Gittikçe daha fazla ekranlara bağlı hale geldiğimiz günümüzde, uyku düzenimizde gerekli değişiklikleri yapabilmek için, uykunun yaşamımız ve sağlığımız adına gerekliliğini ve faydalarını iyi anlamamız gerekmektedir.

Böylelikle bu bilgiyi, değişim için gerekli motivasyon sağlayıcı bir araç olarak kullanabiliriz. 

Sağlıklı bir uyku, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, tüm gün çalışan ve yorulan bedeninize dinlenebilmesi ve yenilenme mekanizmalarını aktive edebilmesi için imkan tanır.

Hormanların düzenlenmesi ve beyin işlevlerinin düzgün bir şekilde yerine getirilmesi de kaliteli bir uykuyla bağlantılıdır.

Az uyumanın, kalitesiz bir uykunun zararları, gün içerisinde çok çalışıyor gibi görünseniz dahi esasen elinizden düzgün iş çıkmaması ile sonuçlanır.

Yapılan araştırmalar 24 saat uykusuz kalmanın beyindeki glukoz miktarını %6 azalttığını ortaya koymaktadır.

Bu zihninizin neden uykusuzken daha verimsiz olduğunu açıklamaktadır.


Uykusuzluk Beynimizi Nasıl Etkiler

Uykusuz kalmanın beyindeki glukoz miktarını azaltması sonucu şekerli yiyeceklere karşı daha fazla istek duymaya başlarız.

Beynimizin glukoz seviyesini optimal levele çıkartmak için bizi yönlendirmesi, nişastalı ve şekerli gıdalara yönelme isteği duymamızla sonuçlanır.

İnsan beyni bu yönlendirmeyi hayatta kalma dürtüsü ile gerçekleştirir.

Bunun temel nedeni; atalarımızdan miras genlerimizde, zihinsel yeteneklerimizin azalmasının av olmamızla yahut avlanamayarak yok olmamızla sonuçlanabileceğinin kodlanmış olmasıdır.

Yaşam tarzımız büyük ölçüde değişmiş olsa dahi bugün bize miras kalan bu hayati bilginin varlığı, vücudumuzu ve zihnimizi etkilemekte ve yönlendirmektedir. 

Uyumadığımızda hücrelerimize enerji sağlayan glukoz, beynimizin parietal ve prefrontal lob denilen bölgelerinden %12 -14 civarı eksilmektedir.

Beynimizin bu bölgeleri; düşünmek, düşüncelerin ayrıştırılması, sosyal kontrol, basitçe, doğru ve yanlışın ne olduğu üzerinde söz sahibidir.

Bu yüzden yeterli uykuyu almak ve başarılı bir yaşam sürdürebilmek arasında çok kuvvetli bir bağ söz konusudur.

Bilimsel araştırmalar, uykusuz kişilerin bir işi tamamlamasının, uykusunu almış bireylere göre %14 daha uzun sürdüğünü ve uyku yoksunluğunda yapılan işte %20 daha fazla hata yapıldığını ortaya koymaktadır. 

İyi Uyumak İçin Gün Işığı Alın 

İyi bir uyku için gün içinde gerekli seviyede güneş ışığına ihtiyacımız vardır.

Gün ışığı hipotalamus tarafından hücrelerimize uyanık olma sinyallerinin gönderilmesini sağlar.

Böylelikle gün içerisinde gerekli hormonların salgılanması ve biyolojik saatimizin işleyişinin düzenlenmesi mümkün olmaktadır.

Sirkadyen ritim denilen, insan sağlığı için önem taşıyan biyolojik saat, beynimizin hipotalamus bölgesinde yer alan suprachiasmatic nucleus denilen çekirdek yapı tarafından düzenlenir.

Hipotalamus, uyku haricinde vücuttaki hormonların yönetilmesi, açlık, susuzluk ve beden ısısı gibi pek çok konuda söz sahibidir.

Hipotalamus bölgesi ve uyku arasındaki bu bağlantı uykunun insan sağlığı için önemini ispatlamaktadır.

Işığa maruz kalmak antioksidan olarak bilinen melatoninin salgılanmasında etkilidir.

Melatonin, yaşlanmayla, vücudumuzun canlı kalmasıyla ilişkili bir hormondur.

Vücudumuzdaki melatonin seviyelerinin ideal düzeyde kalabilmesi için, gün içerisinde yeterli ve dengeli ışığa maruziyet, gece vakitleri ise ışığa maruziyetin sınırlandırılması gerekmektedir.

Vücudumuz karanlıkta uyumak ve ışıkta uyanık kalmaya ayarlanmıştır.

Ancak bu şekilde gerekli hormonların istenilen düzeyde salgılanması, iyi bir uyku ve iyi bir hayat mümkün olmaktadır.

Gün ışığı her saatte aynı etkiyi yapmaz, sabah 6 ila sabah 8.30 arası, gün ışığının vücudumuz için en faydalı olduğu vakitlerdir.

Bu vakitlerde gün ışığına maruziyet diğer vakitlerden çok daha fazla fayda sağlamaktadır.

Gece Fazla Ekran Işığına Maruz Kalmayın

Dijital ekranlar tarafından yayılan mavi ışık, bedenin gün içerisinde salgıladığı hormonları salgılamasını sağlayarak, vücudun gece uykusuna hazırlanma süreci üzerinde olumsuz etki yapar.

Yatmadan bir buçuk saat önce ekranlar ile ilişiğinizi kesmeniz, iyi uyuyabilmenize katkı sağlar.

Yatmadan önceki alışkanlıklarınızı düzenlemek için bunlar yerine, kitap okuma, aile ile sohbet gibi başka alışkanlıklar kazanmanız yararınıza olacaktır. 

Eğer ekranlarla ilişkinizi kısıtlamanız mümkün değilse telefon ve diğer ekranlarınız için mavi ışık önleyiciler kullanabilirsiniz. 

Odanızın Isısını Ayarlayın 

Uyku döngümüze etki eden bir diğer unsur vücut sıcaklığımızdır.

Dengesiz sıcaklık değerleri uyku üzerinde olumsuz etki yapar.

Uykuya hazırlanırken vücut sıcaklığının otomatik olarak düşmesi uykuya dalmamıza yardımcı olur.

O yüzden yüksek sıcaklıklar dinlendirici bir uykuyu engellemektedir.

Uykuya daha rahat dalabilmemiz için oda ısısının 20 dereceye yakın olması gerekmektedir. 

Uyku İçin İdeal Zamanı Kaçırmayın

İyi bir uykudan bahsedebilmek için, süre ve diğer faktörler dışında hangi saatte uyduğumuz önemlidir.

En iyi dinlenmenin  gece 10 ile 2 saatleri arası olduğu bilinmektedir.

Bu saatlerde  uykuda olunmadığında 8 saat uyku alınsa dahi dinlenmiş hissetmemek, aksine tüm günü uykulu geçirmek söz konusu olabilmektedir. 

Uyku Döngünüze Göre Uyanın 

Uyku döngüsü 90 dakikada tekrarlayan bir düzen içerisindedir.

6 kez uyku döngümüzün tamamlanması 9 saat uyku anlamına gelmektedir.

Eğer uyandığımız saat, uyku döngümüzün yarıda kesilmesi ile sonuçlanırsa, halen uykulu ve yorgun hissedebiliriz.

Bu yüzden uyanmak için alarmınızı kurarken 90 dakikalık uyku döngünüzü yarıda kesmeyecek şekilde ayarlamanız tavsiye edilmektedir. 

İlginizi Çekebilir: Anksiyete Neden Uyku Sorunlarına Neden Olur?

Total
0
Shares